這種報復性運動極易傷身!
今天就來聊聊,健身房里的有氧前三:跑步機、橢圓儀、動感單車,該如何鍛煉才能不造成運動損傷?
專業指南來了哦,記好!
“跑步膝”是一個統稱,是指運動后膝蓋疼痛加劇。引起跑步膝的原因很多,有髂脛束綜合征、髕骨軟化、髂腰肌綜合征等。
正確的跑步姿勢會大大減少膝蓋損傷的幾率。
2.力量訓練得跟上
跑步前,做好針對臀大肌、大腿后部的腘繩肌、小腿三頭肌、髖關節側方臀中肌等的力量訓練。
這些肌肉在跑步過程中,既可以起到緩沖作用又可以實現穩定下肢的功能。
3.運動裝備安排妥
選擇一雙適合自己的專業跑鞋,可以有效支撐足弓、避免關節扭轉,幫助維持落地時踝關節的正確姿勢,避免出現跑步膝。
4.拉伸拉伸拉伸,熱身熱身熱身
跑步前也要做做拉伸,不是跑完才需要。導致跑步時運動損傷最重要的原因是肌肉過度緊張,跑步前可以通過做充分的拉伸動作,放松肌肉。
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讓肌肉總去做些不是自己份內工作的事,就容易造成損傷或者疼痛,比如
○ 有過既往損傷史的人
比如有過骨折、手術、韌帶拉傷等經歷的人。一般來說,受傷側的肌肉力量和穩定性,相對會比沒有受過傷的那側弱。
如果訓練時,本身發力有問題或運動強度沒有調節好,超過了受傷側的最大耐受度,就容易造成繼發性損傷。
○ 老年人
患骨質疏松、心血管疾病等老年人需要小心提防。
老年人的肌肉力量普遍比較薄弱,不能夠幫助關節起到很好的維持作用,容易造成關節扭傷、肌肉拉傷。
相同的運動強度,對中老年人來講,發生損傷的風險更大。
○ 女性
相比男性,女性膝關節發生運動損傷的程度更高。女性盆骨比較寬,所以肌肉受到的外側拉力比男性更大。
女性在做深蹲、跳躍等動作時,更容易觸發如髕骨運動軌跡異常等問題,造成撞擊綜合癥或者膝關節痛。
○ 喜歡挑戰高強度的人
過高估計了身體的能力,選用了超出身體承受范圍外的強度,容易造成運動損傷。
○ 發生運動損傷怎么辦?
立即停止運動,及時休息,然后根據具體情況及時處理。
發現損傷后及時冰敷,15~20分鐘左右即可,注意別凍傷皮膚。
如果關節扭傷、水腫,注意抬高受傷部位,促進血液循環、減少腫脹,或者加壓包扎,減少局部血流、控制腫脹。
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